Descubra como o Cross Training  pode melhorar o desempenho na corrida, reduzir o risco de lesões e manter a consistência durante a base.

01/09/2026 · 5 min de leitura

 

Embora a corrida seja o seu foco principal, o treino cruzado oferece uma forma inteligente de melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e adicionar variedade ao seu treinamento. Esteja você na entressafra ou procurando complementar um bloco de treinamento pesado, adicionar exercícios que não sejam de corrida pode ajudar a construir um atleta mais forte e resiliente.

 

Por que os Corredores Fazem Cross Training ?

A corrida é um esporte repetitivo e de alto impacto. Com o tempo, isso pode levar a desequilíbrios musculares, fadiga mental ou lesões por uso excessivo. O treino cruzado envolve diferentes grupos musculares e padrões de movimento, mantendo seu motor aeróbico ativo.

 

Isso pode ajudar a:

  • Reduzir o risco de lesões: Atividades de baixo impacto, como ciclismo, natação ou remo, reduzem o estresse nas articulações e nos tecidos moles, mantendo a Carga de Treinamento.
  • Prevenir o burnout: Mentalmente, mudar o foco pode manter a motivação alta, especialmente durante os meses mais frios ou após uma temporada de corridas exigente.
  • Melhorar o condicionamento físico geral: O Cross Training  pode aprimorar a força, a mobilidade e a capacidade aeróbica, o que beneficia o desempenho na corrida.

 

Plano de Cross Training.

Os COROS Coaches criaram um plano de treino cruzado de 8 semanas para a entressafra, projetado para ajudar os corredores a manterem o condicionamento físico com variedade e flexibilidade. O foco não está na quilometragem semanal, mas em se manter ativo por um certo período de tempo.

Baixe o Plano de Treino Cruzado de 8 Semanas.

 

Cada semana inclui:

  • Corridas baseadas na frequência cardíaca para manter a intensidade baixa e apoiar a recuperação.
  • Este plano utiliza atividades de ciclismo, mas qualquer atividade de treino cruzado pode ser substituída em seu lugar.
  • Exercícios de força, mobilidade e core para manter seu condicionamento físico equilibrado.
  • Um dia de descanso completo por semana para apoiar a recuperação e adaptação.

Como todos os planos COROS, o calendário é flexível e você pode mover os treinos pela semana para atender às suas necessidades de agendamento.

Cross Training Durante a Temporada

Ao treinar para uma corrida de rua, trilha ou pista, a corrida obviamente assume o papel principal. No entanto, muitos atletas ainda preferem incluir atividades de treino cruzado por uma variedade de razões. Normalmente, isso envolve substituir uma corrida fácil na Zona 1 ou 2 por uma atividade de treino cruzado de igual tempo e intensidade. Por exemplo, em vez de uma corrida de 30 minutos na Zona 2, alguém pode fazer 30 minutos no elíptico na Zona 2. Substituir sessões de limiar, intervalo ou ritmo de corrida não é tão comum, já que os atletas visam adaptações específicas de corrida durante esses treinos.

 

Cross Training Durante Lesão

Muitos corredores recorrem a várias formas de treino cruzado quando estão lesionados, como forma de se manterem ativos e manterem o condicionamento físico. Isso varia drasticamente caso a caso, já que diferentes lesões limitarão seu corpo de maneiras distintas. Assim, embora o treinamento de intensidade total na bicicleta possa ser aceitável para alguns, pode ser prejudicial à recuperação para outros. Certifique-se de consultar seu médico para descobrir quais atividades (se houver) você deve fazer durante a recuperação de uma lesão.

 

Como Rastrear o Cross Training com COROS

 

Atividade Personalizada

Se você pratica atividades que não estão no seu relógio, pode facilmente criar um modo de treino personalizado para essas atividades, para poder rastrear seu desempenho!

How to Create a Custom Activity

 

Extensor

Ao treinar em ambientes fechados, você pode usar o recurso COROS Extender para visualizar dados em tempo real (como frequência cardíaca ou ritmo) diretamente no seu telefone. Para começar, escolha uma atividade no seu relógio, abra o aplicativo COROS e toque no ícone do relógio no canto superior esquerdo.

How to Use the Extender Feature

 

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