Saiba mais sobre o Limiar de Lactato e como usar o COROS para identificar seu ritmo de treino. Aumente a resistência, retarde a fadiga e corra mais rápido por mais tempo sem sobretreinamento.

 

31/10/2025 · 3 min de leitura

 

Quando você se exercita, seus músculos precisam de energia. Eles a obtêm principalmente pela quebra de carboidratos através de um processo chamado glicólise. Se houver oxigênio suficiente disponível, esse processo é limpo e eficiente. Mas, à medida que a intensidade e as demandas de energia aumentam, seu corpo começa a depender mais da produção de energia que não requer oxigênio. Esse processo é mais rápido, mas tem uma desvantagem: produz lactato como subproduto.

 

O lactato em si não é prejudicial; seu corpo pode, na verdade, reutilizá-lo como combustível. No entanto, quando você ultrapassa uma certa intensidade, seu corpo começa a produzir lactato mais rápido do que consegue eliminá-lo, e é aí que surgem os problemas. Quando o lactato se acumula, os níveis de acidez nos músculos aumentam, levando à fadiga e à redução do desempenho.

 

Esse ponto de inflexão é chamado de limiar de lactato. Não é o ponto de exaustão, mas é onde o treino fica realmente intenso. Treinar no limiar ou logo abaixo dele melhora sua capacidade de manter ritmos mais rápidos por mais tempo sem se cansar.

 

Usando o COROS para Encontrar Seu Limiar

 

O COROS utiliza um modelo de seis zonas para ritmo e frequência cardíaca. A Zona 4 é a sua Zona de Limiar, situada entre a Zona 3 (Potência Aeróbica) e a Zona 5 (Resistência Anaeróbica). É uma área crucial na distribuição do seu treino. O COROS fornece tanto o ritmo de limiar quanto a frequência cardíaca de limiar, permitindo que você treine com qualquer tipo de intensidade.

 

Seja seguindo um plano de treino do COROS ou usando o Criador de Treinos, as sessões de limiar são claramente identificadas e geralmente assumem a forma de intervalos sustentados ou intervalos de cruzeiro (por exemplo, 4 x 6 minutos no limiar com breve recuperação).

 

Sua frequência cardíaca e ritmo de limiar são definidos usando um Teste de Aptidão Física para Corrida ou calculados com base nos seus dados de treino ao longo do tempo. Esses valores determinam a precisão das suas zonas de treino, por isso, testes e atualizações são essenciais à medida que sua forma física melhora.

 

Saiba mais sobre limiar e zonas de FC em nosso Guia de Zonas de Frequência Cardíaca.

 

Por que treinar no limiar?

 

O treino no limiar de lactato ajuda de duas maneiras principais:

 

  • Você aumenta seu ritmo sustentável: O treino no limiar eleva o limite da sua resistência aeróbica e melhora a eficiência do ritmo de prova, especialmente em eventos de 10 km a meia maratona.

  • Você retarda a fadiga: Quanto melhor seu corpo for em eliminar o lactato, mais tempo você consegue manter ritmos mais rápidos sem diminuir a velocidade. Isso não só ajuda você a correr mais rápido, como também permite que você mantenha esse ritmo por mais tempo.

 

O treino no limiar desenvolve o que os atletas de resistência mais precisam: a capacidade de correr mais rápido por mais tempo. Isso é útil para todas as provas de resistência, da milha à maratona e além.

 

Jakob Ingebrigtsen, medalhista de ouro olímpico e campeão mundial, é um exemplo notório disso na prática. Quase todos os seus treinos intensos são realizados na zona de limiar durante o treinamento de base (incluindo seus famosos dias de "Limiar Duplo"). Essa alta frequência permite que ele desenvolva um ritmo de limiar excepcional e se torne o melhor possível em resistir à fadiga.

 

O treinamento de limiar não é chamativo, mas é eficaz. E não é apenas para atletas de elite. É prático também para atletas do dia a dia, pois melhora o desempenho sem exigir esforço máximo em todas as sessões. Isso significa que você pode se recuperar mais rapidamente do que com intervalos mais intensos e maximizar a quantidade de trabalho de qualidade que realiza.