Veja como e por que Jakob Ingebrigtsen incorpora o treinamento de força à sua rotina de classe mundial, e como você também pode fazer isso.
Nenhum programa de treinamento está completo sem trabalho de força. Para Jakob Ingebrigtsen, essa afirmação é especialmente verdadeira. Dois ouros olímpicos e quatro títulos mundiais não vêm apenas da corrida.
A abordagem de Ingebrigtsen ao treinamento de força oferece um framework perspicaz que qualquer corredor pode usar para desenvolver durabilidade, melhorar a mecânica e suportar treinos mais intensos.
Comece com Intenção
Antes de entrar na academia, é importante conhecer o propósito por trás dos seus exercícios e onde eles se encaixam no grande esquema dos seus objetivos. "A força é uma grande parte de permanecer livre de lesões e de lidar com toda a carga, especialmente no meu treinamento," diz Jakob. "É muito importante, mas também é muito importante que não comprometa a corrida e a parte de endurance. A força sempre foi um complemento ao restante do nosso treinamento."
Jakob vê o treinamento de força tanto como uma ferramenta de desempenho quanto de prevenção de lesões. Os diferentes movimentos ajudam você a se tornar mais móvel, e o treinamento de equilíbrio e estabilidade do core também pode ter um impacto duplo. "O que é bom é que você pode focar em algo orientado para o desempenho, mas ainda ter muitos outros retornos positivos. Como, de fato, prevenir lesões ao mesmo tempo em que trabalha a explosividade e a potência."
Portanto, embora o treinamento de força tenha "força" no nome, ele abrange muito mais. Ele tem como alvo uma variedade de fatores de desempenho que ajudam você a gerenciar melhor a carga de treinamento e a trabalhar em direção aos seus objetivos.
A Rotina de Força de Jakob Ingebrigtsen
A agenda semanal de Jakob inclui quatro sessões de força. Nas segundas e quartas-feiras, ele foca mais em exercícios educativos, mobilidade e pliometria. Sextas e domingos são suas sessões de levantamento com pesos.
Sessões de Exercícios Educativos
Jakob descreve suas sessões de segunda-feira como "5 ou 6 exercícios educativos diferentes e depois vamos para as escadas e então temos provavelmente três séries de seis ou oito exercícios diferentes. Depois geralmente terminamos com alguns strides." Os exercícios podem envolver movimentos dinâmicos ou skips, mas mudarão dependendo da temporada para manter a variedade. A quarta-feira é semelhante, mas envolve mais exercícios verticais como saltos e pulos, além de alguns exercícios de mobilidade com barreiras.
Sessões de Levantamento
Jakob levanta pesos às sextas-feiras e domingos. Na sexta-feira, ele levanta entre suas duas corridas leves, enquanto no domingo é uma sessão independente (tipicamente à tarde, após uma corrida mais longa pela manhã). Seu treino é geralmente o mesmo nos dois dias, mas o volume varia. Ele costuma fazer 2 séries na sexta-feira e 3 séries no domingo.
•Agachamento Parcial — Quarter Squat (8 repetições)
•Avanços — Lunges (6 cada perna)
•Subida no Step — Step-Ups (6 cada perna)
•Elevação de Panturrilha — Calf Raises (8 repetições)
•Levantamento Terra Romeno — Romanian Deadlift (6 repetições)
Ao abordar esses levantamentos, Jakob orienta os corredores a focar em como iniciam os movimentos. O objetivo é criar força de forma rápida e deliberada no início da repetição, mantendo o controle durante o restante do movimento, em vez de apressar o final. Se o peso faz você depender do momentum no final da repetição, ele está pesado demais. Priorizar o controle reduz o risco de lesões e corresponde melhor às demandas da corrida.
Ajustes e Mudanças Sazonais
É claro que a rotina de força de Jakob não é sempre exatamente o mesmo treino. Embora os movimentos raramente mudem, ele faz outros pequenos ajustes. "É muito fácil ajustar diferentes exercícios: passar de apoio duplo para apoio simples, mudar os pesos, mudar as repetições," ele diz. Ele também pode ajustar a altura dos step-ups ou a velocidade dos seus movimentos.
A cada temporada, ele também reavalia toda a rotina para garantir que seja o mais relevante possível para seus objetivos de desempenho. "Eu tenho levantado talvez por 13 ou 14 anos. E a rotina foi ajustada provavelmente todo ano desde que comecei," observa Jakob. "O que é bom é que é muito fácil dizer 'Este exercício específico não é mais tão específico. Então vamos adicionar este outro.'"
Assim como sua corrida dentro e fora de temporada é diferente, o mesmo acontece com seu treinamento de força.
O treinamento de inverno contém mais volume (séries e repetições) e tem um foco maior em ganhar adaptações. O treinamento de verão contém menos repetições e menos peso. "Você está tentando ser um pouco mais explosivo e específico," ele diz. "E você está tentando apenas estimular o sistema nervoso e manter o trabalho que você construiu durante o inverno."
Conselhos para Outros Corredores
Jakob incentiva todo corredor a incluir o treinamento de força em sua rotina semanal. Sem ele, você corre o risco de perder o controle quando ficar cansado.
"Isso aparece na corrida, se você é fraco demais para manter uma boa mecânica e uma boa posição, especialmente com os quadris e a lombar. Todo mundo fica cansado quando compete ou até mesmo treina, mas você não quer que isso te afete demais. Então é tudo sobre tentar manter uma boa compostura. Manter a mecânica o mais estável possível. Você precisa ter controle para poder fazer isso corretamente."
Começar uma rotina de força pode ser intimidador para a maioria dos corredores, então Jakob tem conselhos para iniciantes. "Eu diria para começar pequeno, apenas fazer algo e você pode construir a partir daí." A dor muscular pode aparecer após as primeiras vezes, mas seu corpo vai se adaptar. "É apenas uma forma do seu corpo te dizer que você está fazendo algo ao qual não está acostumado," ele diz. Jakob observa que raramente sente dores musculares, o que é um reflexo de sua consistência. Fazer o trabalho, mesmo que seja limitado, é fundamental. É aí que entra o conselho final de Jakob: acessibilidade.
"Tudo se resume a encontrar uma rotina e ter acesso. Você quer que seja fácil. Você quer que seja acessível para que você realmente o faça. Acho que é uma boa dica para todos. Crie alguns programas diferentes, mas pelo menos tenha algo muito curto, muito eficiente que você possa fazer se tiver muito pouco tempo ou se estiver tendo um dia ruim. Algo que você seja capaz de fazer independentemente das circunstâncias."
A consistência é o que converte boas intenções em progresso. A rotina de força de Jakob Ingebrigtsen mostra que, quando você torna o treinamento acessível e alinhado com seus objetivos, ele se torna uma força sustentável por trás de uma corrida melhor. Para começar, experimente o treino de Jakob acima ou explore outras rotinas de força na nossa Biblioteca de Treinos COROS.