Aprenda como usar o treinamento pliométrico para melhorar a potência, a eficiência e o desempenho na corrida, no montanhismo e nos esportes de endurance. Baixe treinos e receba orientações dos nossos treinadores certificados.
Se o seu treinamento parece estagnado, ou talvez você esteja buscando aquele diferencial no final das provas: a pliometria pode ser a ferramenta que está faltando. Esses movimentos explosivos treinam o seu corpo para armazenar e liberar energia rapidamente, ajudando você a se mover com mais velocidade, força e eficiência.
Seja para construir potência de passada para uma milha, melhorar o controle em longas descidas de trilha ou simplesmente adicionar variedade à sua rotina de força, a pliometria bem planejada pode ajudá-lo a se mover melhor e se sentir mais forte.
Para Que Serve a Pliometria?
A pliometria foca em movimentos potentes e explosivos. Em sua essência, esses exercícios ensinam o seu corpo a armazenar e utilizar energia elástica, melhorando a eficiência com que você corre, salta e escala. As principais adaptações incluem:
•Melhor produção de força: Mais potência em cada passada, pedalada ou impulsão.
•Coordenação neuromuscular aprimorada: Ativação muscular mais rápida e precisa.
•Resistência a lesões: Maior estabilidade articular e resiliência dos tendões.
Para corredores de curta distância, isso se traduz em aceleração mais rápida e maior cadência. Atletas de média e longa distância se beneficiam de uma melhor manutenção da forma e passadas mais fortes no final das provas. Corredores de ultra ganham eficiência e durabilidade, enquanto atletas de montanha e escaladores obtêm melhorias cruciais em força explosiva e controle em terrenos variáveis.
Baixe Seus Treinos Pliométricos
Os Treinadores COROS desenvolveram quatro treinos pliométricos para os atletas baixarem.
•Pliometria para Membros Superiores
Você pode carregá-los diretamente no seu relógio COROS usando o Training Hub ou o aplicativo COROS. Seu relógio irá guiá-lo pelo treino, registrar suas séries e mostrar uma demonstração em avatar de cada movimento.
Os exercícios pliométricos geram forças elevadas e exigem coordenação, equilíbrio e mecânica de aterrissagem para serem seguros e eficazes. Antes de iniciar qualquer pliometria, certifique-se de ter uma base sólida de força (especialmente nas pernas e no core). Ao saltar, você deve ser capaz de aterrissar de forma suave e controlada, absorvendo o impacto na parte anterior dos pés sem oscilar ou bater os calcanhares no chão.
Você pode baixar mais treinos e planos de treinamento da nossa biblioteca oficial no Aplicativo COROS
Diretrizes de Treino
Nem todos os movimentos pliométricos exigem a mesma prescrição. Pular corda é fundamentalmente diferente de um salto em caixa. É importante ajustar o volume e o descanso com base no nível de impacto e no objetivo do exercício.
Exercícios de baixo impacto (como pular corda ou saltos laterais rápidos) podem ser realizados por tempo (30 a 60 segundos) ou em repetições mais altas (20 ou mais). Eles ainda exigem boa forma, mas são mais adequados para coordenação, ritmo e aquecimento.
Exercícios de impacto moderado a alto (como saltos amplos, saltos sobre obstáculos ou saltos em caixa) devem ser mais limitados. Priorize o esforço máximo e aterrissagens limpas, com 2 a 4 séries de 3 a 6 repetições por exercício. O total de contatos com o solo por sessão deve ficar abaixo de 60 para a maioria dos atletas.
A regra mais importante é nunca deixar a forma se deteriorar. A pliometria é baseada em potência, o que significa que você está treinando seu sistema nervoso para disparar de forma explosiva. Esse tipo de recrutamento exige repetições com disposição plena e total atenção. Descanse pelo menos 60 a 90 segundos entre as séries. Se a altura dos saltos começar a diminuir ou as aterrissagens parecerem instáveis, você atingiu seu limite por aquele dia.
Tipos de Pliometria
Todos os movimentos pliométricos são explosivos, mas nem toda pliometria tem a mesma aparência. Escaladores podem precisar de explosividade nos membros superiores para superar tetos e sobrepassagens. Corredores, por outro lado, geralmente se beneficiam mais de pliometria para membros inferiores que reforça a potência da passada e o controle na aterrissagem.
Os exercícios pliométricos também variam em sua direção, conhecida como planos de movimento:
Plano sagital (frente/trás): Este é o padrão de movimento mais comum para corredores. Exercícios como saltos amplos, saltos com agachamento unilateral e saltos de passada se enquadram aqui. Eles ajudam corredores de rua e de pista a construir potência linear e melhorar o comprimento e a cadência da passada.
Plano frontal (lateral): Esses exercícios desafiam a estabilidade lateral e são fundamentais para atletas que se movem em direções imprevisíveis (como saltos laterais, skater hops ou descidas laterais de caixa). Corredores de trilha podem se beneficiar muito aqui, especialmente em terrenos irregulares ou em descidas técnicas.
Plano transversal (rotacional): Menos comum, mas ainda importante, os movimentos rotacionais treinam o corpo para resistir ou controlar forças de torção. Exercícios como agachamentos com salto rotacional ou arremessos de bola medicinal são úteis para escaladores e atletas de corridas com obstáculos.
O Aplicativo COROS exibirá animações dos seus exercícios
Onde a Pliometria se Encaixa no Seu Treinamento
A pliometria é um trabalho de alta qualidade e alta intensidade. Ela pertence ao seu treinamento quando seu corpo está descansado e seu foco está aguçado. Dentro de um único dia de treino, o melhor momento para fazer pliometria é após o aquecimento e antes de uma sessão de força ou corrida leve. Você também pode realizar a pliometria como uma sessão independente, mas não se esqueça de aquecer primeiro!
Dentro da sua temporada de treinamento mais ampla, a pliometria geralmente se encaixa melhor na fase pré-competitiva, depois de ter construído sua base aeróbica, mas antes de começar a atingir o pico e a fase de redução de carga (taper). Evite introduzir a pliometria em períodos de alta fadiga ou na fase final do taper. Ela exige energia e recuperação, assim como o trabalho de velocidade ou o treinamento de força intenso. Feita corretamente, ela apoiará um movimento melhor e resultados mais fortes na competição.