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Como Estruturar Seus Treinos de Força

Existem muitas maneiras corretas de treinar força. O corpo se adapta ao trabalho que você lhe dá, desde que seja aplicado de forma consistente e progressiva. Embora algumas abordagens possam ser mais eficientes do que outras, não há uma única maneira "melhor" de fazê-lo.

 

O fator mais importante é escolher uma estrutura e um conjunto de movimentos de que você goste e possa manter. Um plano simples que você seguirá é mais eficaz do que um perfeito que você abandonará.

 

Existem alguns princípios que guiam programas eficazes para corredores, descritos abaixo.Experimente Você Mesmo: Os COROS Coaches têm um programa em nosso artigo sobre Treino de Força que segue estes princípios.

Aquecimentos

Cada sessão deve começar com um aquecimento. Os primeiros minutos devem ser de atividade geral para fazer o sangue fluir e as articulações se moverem. Isso pode ser um curto giro em uma bicicleta, pular corda ou uma corrida leve, combinado com alguns movimentos dinâmicos. Se você estiver vindo direto de uma corrida, você já cobriu esta parte.

 

A partir daí, o foco muda para a preparação para os movimentos específicos da sua sessão. Uma sessão típica inclui 2-3 séries muito leves (apenas o peso corporal ou apenas a barra no início) do seu exercício principal (como agachamento ou levantamento terra) para que você possa reforçar o padrão de movimento sem fadiga. Cada série pode aumentar gradualmente a carga, mas nenhuma deve ser extenuante.

 

Durante estas séries de aquecimento, você também pode adicionar alguns movimentos de preparação de baixa intensidade para outros grupos musculares envolvidos na sessão. As isometrias funcionam bem aqui, como uma prancha Copenhagen ou uma sustentação de afundo (lunge hold), assim como arremessos leves de medicine ball para corredores focados em potência. Esses movimentos preenchem o espaço entre as séries de aquecimento de forma produtiva e preparam mais do seu corpo para treinar.

Sessão Principal: Séries e Repetições

A maioria das sessões de força é construída em torno de um levantamento primário – geralmente um movimento multiarticular, de membros inferiores, como um agachamento ou levantamento terra. Para atletas focados em potência, um movimento como um hang clean (arranco suspenso) também pode ser apropriado aqui. Em torno disso, você incluirá vários levantamentos acessórios que visam outros grupos musculares chave. Eles ajudam a reforçar o equilíbrio, a coordenação e a força de corpo inteiro para que nada seja negligenciado.

 

Recomendamos manter o levantamento primário na faixa de 4 a 6 repetições por série. A carga deve ser pesada o suficiente para desafiá-lo, mas ainda permitir um movimento limpo e bom controle. Esta é a faixa de repetições onde a maioria dos benefícios chave para corredores acontece. A resistência muscular, no que se aplica à corrida, já é altamente treinada através do seu treino de corrida real. Você não precisa persegui-la novamente na academia com altas repetições.

 

 

Faça 3 a 4 séries totais, descansando de 90 segundos a 2 minutos entre as séries, dependendo da carga e da experiência.

 

Dica do Treinador: Observe que o supino (bench press) não é mencionado como foco principal. Embora seja um ótimo movimento multiarticular, ele visa músculos secundários para a corrida. Por esse motivo, não gostamos de torná-lo o principal levantamento do treino. Se você gosta do movimento, uma variação do supino se encaixa bem como um levantamento acessório.

 

Os levantamentos acessórios seguem os mesmos princípios gerais, mas usam uma faixa de repetições ligeiramente mais alta, de 5 a 8 repetições por série. Um economizador de tempo durante os movimentos acessórios é escolher movimentos que visam áreas diferentes, para que um grupo muscular possa se recuperar enquanto você trabalha outro. Isso limita a necessidade de longos períodos de descanso e mantém a sessão fluindo.

 

 

Embora a parte inferior do corpo seja crucial, não negligencie os outros grupos musculares. Correr é um movimento de corpo inteiro. Um dorso, peito, core e braços fortes e estáveis contribuem para a eficiência e o controle. Tente correr com os braços ao lado do corpo e você sentirá imediatamente o quanto sua parte superior do corpo faz. Procure cobrir todos os principais grupos musculares ao longo de cada semana de treinamento.

Usando Seu Relógio COROS Para Treino de Força

Os relógios COROS têm um modo de Treino de Força integrado projetado especificamente para apoiar suas sessões de academia. Você pode construir treinos de força estruturados no aplicativo COROS ou no Training Hub, e depois enviá-los diretamente para o seu relógio. Durante a sessão, o relógio irá guiá-lo de uma série para a próxima, permitir que você registre peso e repetições após cada série e rastrear a frequência cardíaca durante todo o processo. Depois, você obterá um resumo detalhado que inclui grupos musculares trabalhados, zonas de frequência cardíaca e duração total.

Por que as atividades de treino de força produzem baixas pontuações de Carga de Treino (Training Load)?

A Carga de Treino é altamente precisa para todas as atividades de resistência que estressam seu sistema cardiovascular. No entanto, este sistema não foi projetado para estimar com precisão a carga para atividades de força ou potência que estressam seu sistema neuromuscular.

 

O COROS inclui uma biblioteca de exercícios, cada um com um avatar na tela e uma breve descrição do movimento. Se o seu movimento preferido não estiver na biblioteca padrão, você pode criar sua própria entrada personalizada com uma breve descrição (embora movimentos personalizados não incluam o avatar).