O Brasileiro Mais Rápido na Maratona de Tóquio: Uma análise das métricas

Em 5 de  março de 2023, Marcelo Avelar completou a Maratona de Tóquio com o tempo de 2h31min40seg. Com este resultado, ele se consagrou como o corredor brasileiro mais rápido da prova em 2023! Embora o tempo de Marcelo seja muito impressionante, há muita coisa por trás de uma performance assim, que começou muito antes de ele cruzar a linha de largada. Venha com a gente e curta o detalhamento do treinamento que o levou a uma maratona de 2:31:40 e como Marcelo executou perfeitamente uma estratégia de splits negativos!

Relógio usado para treinos e prova: COROS PACE 2

Dados analisados através do: COROS Training Hub

Treinamento Antes da Maratona de Tóquio

Antes de qualquer evento importante, o treinamento é o principal foco qualquer atleta deve ter. O treinamento deve ser programado para desenvolver seu condicionamento físico geral e também ajudar a prepará-lo para as demandas específicas do evento. Quando olhamos para o treinamento de Marcelo antes de chegar a Tóquio, ele seguiu um processo muito eficiente de primeiro desenvolver o condicionamento físico e depois treinar intensidades específicas antes da corrida! Este é um processo que muitos atletas amadores podem replicar para o sucesso futuro.

Condicionamento de base COROS

Build Fitness: Construção do condicionamento; Reduce Fatigue: Redução da Fadiga; Taper/Race: Período de diminuição de treinos antes da prova

Educação COROS: Condicionamento de Base mede seu condicionamento físico global numa média móvel de 42 dias

Atletas podem observer este gráfico e constatar alguns pontos sobre a construção do Marcelo:

#1 Entre final de setembro e final de novembro Marcelo está focado em construir seu condicionamento físico.

#2 Do início de dezembro a meados de fevereiro,  ele tem como prioridade manter seu condicionamento físico e, ao mesmo tempo, reduzir a fadiga.

#3 Por fim, Marcelo dá ao seu corpo a oportunidade de descansar durante a semana que antecede a prova, o que resulta numa drástica redução de fadiga para que ele esteja pronto para performar no dia decisivo!

Treinamento Específico

Threshold Pace: Pace de Limiar

Educação COROS: Pace de Limiar indica o pace que você consegue manter por aproximadamente 40 a 60 minutos.

Este gráfico é muito impactante com relação à construção do Marcelo. À medida que seu condicionamento físico global se deteriora ao longo do tempo, seu condicionamento específico necessário para a performance numa maratona aumenta! Isto ilustra três pontos para todos os corredores!

#1 Marcelo estava corrento em intensidades diferentes entre fim de setembro e fim de outubro, sem muito foco.

#2 A partir do fim do outubro, ele começa a focar mais em treinamento específico para a maratona.

#3 À medida que ele se aproxima do dia da corrida, trata de aumentar seu limiar.

Gráficos de tempo em zonas diferentes

Educação COROS: Tempo em zonas diferentes mostra as intensidades em que você concentra seus treinos

A primeira imagem traz uma clara representação de como o Marcelo estava estruturando seu treinamento entre fim de setembro e início de dezembro, em contraste com a estratégia diferente adotada entre o fim de dezembro e o dia da prova (segunda imagem).

Você pode ver uma mudança clara na quantidade de treino nas Zonas 1 e 2 à medida que a data da prova se aproxima. No ecossistema COROS, chamamos a Zona 2 de Potência Aeróbica (tempo). Quanto mais tempo você passar nesta zona, mais você deverá aumentar o seu limiar. Chamamos a Zona 3 de Limiar, mas ela requer mais recuperação devido à intensidade do esforço. Marcelo estava treinando duro o suficiente para gerar mudança positiva, mas leve o suficiente para não necessitar múltiplos dias de descanso.


Dia da Prova!

A Maratona de Tóquio foi uma prova fantástica para Marcelo. Ele não só foi o primeiro brasileiro a cruzar a linha de chegada, mas correu todo o seu potencial, dado o seu treino! Podemos aprender 3 lições de sua performance. Mergulharemos nos Tempos nas Zonas, Regularidade de pace e Cadência.
 

Tempos nas Zonas

Educação COROS: Tempo nas Zonas para um treino pode ser encontrado na página de atividades do Training Hub.

Olhando o gráfico, vemos que Marcelo se concentrou durante os 3 últimos meses de seu treino focado nas Zonas 1 e 2. Ambas são muito específicas para o ritmo de uma prova de maratona, dadas as exigências impostas ao corpo. Verificando o pace em que ele correu, percebemos que 94% de seu esforço esteve nestas 2 zonas! Não é uma coincidência que este atleta de elite treinou exatamente da forma em que ele pretendia correr. Para todos os atletas, é fundamental compreender as exigências a que seu corpo será sujeitado numa prova, e treinar de forma correspondente para que sua performance na prova seja maximizada!
 

Regularidade de Pace

Educação COROS: Tempos Parciais podem ser encontrados na página de atividades do Training Hub

Esta foi uma bela representação de regularidade de pace numa prova de maratona. Com frequência, atletas começam a prova mais rápido do que deveriam, e acabam quebrando nos últimos 5 a 15 km da competição. Marcelo, entretanto, começou num ritmo um pouco mais leve, o que permitiu que ele não apenas terminasse mais forte, mas que também marcasse seu melhor trecho de 5km entre os km 30 e 35! Isto está ligado à sua capacidade conhecer as Zonas e aquilo que é capaz de alcançar no dia da prova. Para o Marcelo, isto significou começar na parte mais lenta de sua Zona 2 e apertar o passo ao longo do percurso!

Cadência

Educação COROS: Cadência pode ser encontrada na página de atividades do Training Hub

Esta é uma métrica específica que queremos ressaltar para todos os leitores. Uma das principais diferenças que vemos entre corredores de elite e amadores é a habilidade de sustentar uma cadência alta em longas distâncias. Com frequência, atletas amadores tentam terminar uma prova ou treino à força. Isto resulta numa cadência mais baixa e, no final das contas, mais força muscular sendo usada a cada passada. Quando atletas de elite treinam / correm, eles focam numa cadência mais alta, o que permite maior eficiência na corrida e menor sobrecarga no sistema muscular. Inicialmente, isto requererá uma forma cardiovascular superior, mas é uma métrica que todos os corredores deveriam monitorar enquanto buscam evoluir. Marcelo manteve uma cadência média de 190 ao longo da prova toda!
 

Conclusão

Ao analisar a performance incrível do Marcelo na Maratona de Tóquio, percebemos que ela não deveria ser uma surpresa, dada a quantidade e qualidade de seus treinos e sua tática de corrida. Marcelo seguiu um plano dedicado em relação ao treinamento, e trouxe esta bagagem para a prova, que foi muito bem executada. A lição aqui para atletas amadores é que existem ferramentas no mundo do treinamento para auxiliá-los a planejar, analisar, e tomar decisões informadas ao longo da jornada. No caso do Marcelo, ele usou o ecossistema da COROS para ajudá-lo a alcançar sua performance. Nós recomendamos aos leitores que, ao iniciar seus próximos ciclos de treino e provas, levem estes conceitos e aprendizagem com vocês e percebam como eles se encaixam com seu estilo de treino. Você tem um plano objetivo para construir sua performance, ou você imagina que seu treino esteja sendo produtivo?